Nutrição & Diabetes – veja que trocas fazer em sua dieta, dicas e muito mais !

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Escrito por Maíra Bonilha, com orientações da nutricionista Daniela Jobst, CRN 13312
A primeira coisa quando se pensa em diabetes é a restrição alimentar: o que posso e o que não posso comer? Entretanto, a dieta para diabéticosdiz respeito mais ao que colocar no consumo diário, e não o que deve ser retirado dela.Na dieta para diabetes, escolher os alimentos corretos e comê-los em quantidades corretas pode também ajudar numa das principais causas de diabetes tipo 2: a resistência à insulina. “Chama-se resistência à insulina a dificuldade de ação da insulina (hormônio produzido no pâncreas e que circula no sangue) nas células. Normalmente, a insulina ‘abre as portas’ das células do organismo para a entrada de glicose. Quando existe resistência a esta ação, a porta fica fechada e a glicose não entra na célula e permanece circulando no sangue, o que caracteriza o diabetes”, afirma Dr. Frederico G. Marcisotti, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA. Ainda segundo o endocrinologista, a obesidade é a maior causa de resistência à insulina e 80% dos portadores de diabetes tipo 2são obesos.Os diabéticos precisam ingerir carboidratos, frutas e vegetais, proteínas e gorduras. Mas, além da preocupação com a resistência à insulina, há certa inquietude quanto ao índice glicêmico do sangue, que pode ser elevado em poucos minutos dependendo do alimento que foi consumido. Por isso, veja dicas práticas para serem usadas no dia a dia e tenha uma vida cheia de saúde!

Carboidratos e índice glicêmico

Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto nível glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo. “Os carboidratos são rapidamente absorvidos e assim criam picos de glicose indesejáveis. Quanto maior o tempo que o alimento precisa para ser digerido e absorvido, menor a elevação aguda da glicose. Por isso, recomenda-se que se usem alimentos integrais, que, pelo conteúdo maior de fibras, são absorvidos mais lentamente”, explica Marcisotti. Porém, é possível comer carboidrato sem se preocupar com o índice glicêmico. Há carboidratos que demoram mais tempo para serem digeridos.

Veja que trocas fazer!

Café da manhã: cereais com frutas

Ao invés de consumir cereais industrializados feitos com farinha branca e açúcar, experimente trocá-los por um cereal com alta quantidade de fibras e sem açúcar. Para dar um sabor doce, misture-o com frutas de sua preferência. Esta opção é cheia de nutrientes e demora mais para ser digerida pelo organismo.

Jantar: massa de semolina com vegetais

Para o jantar, prefira as massas de semolina, que têm menor índice glicêmico que as batatas. Incremente com vegetais, tomates, azeite de oliva e outros ingredientes saudáveis.

Alimentos integrais

Farinha, arroz e pão integral têm menor taxa glicêmica que os não integrais. Quando for fazer suas compras, não se deixe levar pelas embalagens contendo palavras como “trigo” ou “multigrãos”. Procure a palavra “integral” ou “grãos inteiros”.

Coma mais grãos

Quinoa, lentilha, cevada. Experimente outros grãos disponíveis no mercado, as opções são vastas. Baratos, eles podem ser preparados com vegetais grelhados, temperos, castanhas e outros acompanhamentos saudáveis.

Frutas e Vegetais

Todos já estão cansados de saber que eles são bons para a saúde e para perder peso. Porém, o que muitos não sabem é que eles são responsáveis por baixar o açúcar no sangue, além de trazerem mais saciedade. Com algumas exceções, é possível um diabético comer todas as frutas e vegetais que quiser.

Veja como inseri-los em sua dieta!

Adicione frutas a tudo

Adicione-os em tudo que for comer e você irá reduzir as taxas glicêmicas de cada porção. Além do mais, quanto mais frutas e vegetais você colocar, menos comida você vai comer, o que ajuda a reduzir as calorias ingeridas. Mas atenção à dica da nutricionista funcional Daniela Jobst: evite vegetais como beterraba e cenoura cozidos, prefira crus, pois diminuem o índice glicêmico!

Aperitivos de cenoura e brócolis

E que tal usar algumas cenouras como um aperitivo para comer em frente à TV? Experimente também levar alguns tomatinhos cereja para comer no trabalho no intervalo entre as refeições.

Comece pela salada

Outra dica é começar o almoço e o jantar pela salada. Além de serem superimportantes para nossa saúde, preenchem o estômago e fazem você comer menos carboidratos e calorias.

Lembre-se de inovar. Coma vegetais e frutas frescas, mas procure receitas saudáveis em livros ou com amigos. Descubra novos legumes e verduras, experimente cozinhá-los em vapor e adicioná-los a outros pratos.

Segundo Marcisotti, verduras não têm qualquer restrição para os diabéticos. Os legumes em geral também têm pouca restrição, pois são alimentos pouco calóricos e com conteúdo de açúcares muito baixo. “Já as frutas, apesar de saudáveis, não podem ser consumidas à vontade, pois contêm açúcar na forma de frutose. Devem fazer parte do cardápio, mas com limitações.”

Proteínas

Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o nível glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais vagarosamente. “As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos”, explica Marcisotti. E a proteína ainda deixa você mais saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos.

Não pense que qualquer proteína vale. Ao comer carne, por exemplo, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga. Escolha contrafilé, coxão mole e filé-mignon. Lembre-se de retirar o máximo de gordura da carne crua que puder, com a ajuda de uma faca afiada. Se você for vegetariano, escolha soja, feijão, lentilhas e ervilhas: são excelentes fontes de proteína. E não pense que para ter todos os benefícios da soja seja necessário comer tofu. Experimente refogar as vagens de soja ou torrá-las e comê-las como tira-gosto.

E cartão verde para os ovos: eles têm muita proteína e fazem muito bem para a saúde. Consuma-os no café da manhã, no almoço ou jantar.

Frutos do mar

Coma frutos do mar! São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

Gorduras boas e más

Troque as gorduras más pelas boas.

Gorduras boas podem ser um problema para seu peso, mas são a chave para estabilizar o açúcar no sangue, pois não precisam de insulina para serem metabolizadas.

Gorduras más e boas

Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode até mesmo ajudar a reverter a resistência à insulina. “Um estudo mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas diminui a resistência à insulina quando comparada a uma dieta com predomínio de gorduras saturadas e poli-insaturadas”, diz Marcisotti. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne e queijo) podem aumentar a resistência.

Gordura de carne e peixe

É básico: gordura de carne é ruim, mas a de peixe é boa.

Sorvete e iogurte

Troque o sorvete por iogurte frozen.

Costela e Peito de Frango

Costela de porco com molho barbecue, troque por peito de frango grelhado.

Embutidos e peito de peru

Salame, presunto e outros embutidos, troque por peito de peru.

Leite gordo e leite magro

Já o leite, escolha desnatado ou no máximo com 1% de gordura.

Se fizer as trocas aos poucos, vai conseguir tirar muita gordura da sua dieta e vai se acostumar rapidinho.

Tente escapar da carne ao menos uma vez por semana. Experimente sanduíches de vegetais grelhados, massas enriquecidas com legumes e castanhas, salada com pedaços de tofu… as opções são muitas.

O óleo de oliva é uma gordura boa e você pode cozinhar com ele. Não exagere, uma colher de sopa é o suficiente. Use na salada, no peixe e até para grelhar carnes. Isso vai reduzir e muito a quantidade de gordura saturada que você consome.

Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas, assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a reverter a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.


coma-menos

Saber o que comemos é importante, mas o quanto comemos não deve ser deixado de lado. Para melhorar os níveis glicêmicos e a absorção de insulina, reduzir as porções ingeridas é fundamental.

Para a carne, um pedaço do tamanho de uma carta de baralho é o suficiente. Para o peixe, baseie-se no tamanho de um talão de cheques, e meia xícara de macarrão já basta.

Uma dica para comer menos é não colocar as travessas de comida na mesa. Sirva-se na cozinha e depois vá comer na copa ou, se a mesa fica na cozinha, deixe as panelas no fogão. Quando a comida é colocada na nossa frente, temos propensão a comer mais.

Diminua o tamanho do prato. Deixe a etiqueta de lado e, no dia a dia, coma nos pratos de sobremesa. A comida vai preencher o prato sem que para isso você precise exagerar nas porções servidas. O mesmo vale para copos: os pequenos ajudam você a consumir menos líquido durante as refeições. E lembre-se de comer em casa o máximo que puder. Você tem mais chance de consumir comidas gordurosas e calóricas quando você come fora.

Quando for sair para comer em um restaurante fast-food, opte pelo prato infantil, que vem com menos comida. Experimente começar o jantar com uma salada ou dividir a comida com alguém. Tudo para comer menos.

Guia de alimentação para diabéticos

Cuide da sua alimentação! Com estas dicas, você perderá peso e dificilmente terá a surpresa de ver seu índice glicêmico alto.

Fonte : Idmed em: http://www.portaldiabetes.com.br/conteudocompleto.asp?idconteudo=1000

Sobre Daniela

www.diabetesedai.blogspot.com
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11 respostas para Nutrição & Diabetes – veja que trocas fazer em sua dieta, dicas e muito mais !

  1. Ronicleide martins pereira da silva disse:

    Adorei todas essas dicas, farei o possivel para segui-las ao pé da letra para melhorar a qualidade da alimentação do meu filho ,muito agradecida.Ronicleide.

  2. Isabella Marianna disse:

    isso ajudo muito nas duvidas que eu tinha…
    muito obrigada!!

  3. CLEONICE disse:

    Sou diabética há 11 anos e confesso que tenho muita dificuldade para controlar meu índice glicêmico. Uso insulina glargina e ultra rápida em quantidades pequenas e qualquer mudança em minha alimentação causa grande descontrole. Já tentei diminuir a quantidade de alimentos em minhas refeições, mas isso causa grande queda de glicemia e assim venho engordando de forma lenta, mas constante ao longo desses anos. As dietas que me passam nutricionistas nada tem a ver comigo e por mais que tente segui-las não alcançam resultado. Realmente não sei o que fazer e sinto-me desesperada, pois toda vez que diminuo a quantidade de alimentos minha glicose baixa e eu tenho que acabar comendo muito mais. Por favor me dê alguma dica para controlar meu peso. Tenho 37 anos e peso quase 64 quilos em 1,57m o que é um absurdo visto que em minha última semana de gravidez eu pesava apenas 56 quilos.
    Obrigada.

  4. aline pereira disse:

    obrigado nao ficou tudo muito claro mas deu pra tirar umas duvidas sobre meu diabet obrigado

  5. Andressa disse:

    mt obg! me ajudou bastante! Ana Moreira

  6. Obrigada Maíra Bonilha e a nutricionista Daniela Jobst, vcs são maravilhosas, me ajudou bastante no meu trabalho, tive muito aproveito e conhecimento. Adoreiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

  7. maria clara t.s disse:

    muito obrigado !valeu as dicas da dieta estava precisando valeu !!!

  8. Elcio pacheco disse:

    Daniele:
    Gostaria de poder receber de vc uma lista de alientos para manha,almoco, e jantar.Sou diabetico II e ja experimentei muita coisa sem obter nenhum resultado.Se puderr ajudar-me grato lhe ficarei
    Elcio pacheco
    Miami-fl-usa

  9. Moacir Bispo Bezerra disse:

    Excelentes dicas, de fácil obtenção e muito proveitosas. O importante para quem está em situação de risco, é se disciplinar e seguir as dicas. Obrigado Moacir.

  10. teresa disse:

    como faço para calcular o quanto de carboidratos preciso para o meu dia a dia? tenho 62 kg e 1,62m

  11. João Milhan disse:

    Adorei as dicas, sou diabético tipo II. Se puder me mandar um e-mail do que eu devo comer nas refeições e agradeceria eternamente. Obrigado

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