Aprendendo a preparar alimentos mais saudáveis com menos óleo

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Nutrição & Diabetes


28/1/2011 – Walter Minicucci

Óleos e gorduras fazem parte da culinária brasileira, por herança de nossos antepassados. O azeite- de- dendê da cozinha africana, a banha de porco, as frituras, os refogados, o azeite de oliva das cozinhas portuguesa, italiana, espanhola, são exemplos que muitas vezes nos dão “água na boca” só de lembrar…

Gorduras dão sabor aos alimentos, realmente. E são “fortes”, mesmo! São ENERGÉTICAS, fornecem muitas calorias ao nosso organismo. Por essa razão são “engordantes”, quando usadas em excesso, principalmente quando a atividade física do indivíduo é do tipo sedentária ou leve ( o que corresponde à maioria das pessoas, hoje em dia).

Além de contribuírem para o aumento de peso, as gorduras põem em risco a saúde, quando em excesso, por levarem ao aumento do colesterol e, consequentemente à aterosclerose.

O diabético, que pela sua própria condição é mais vulnerável a problemas vasculares deve, portanto, evitar os excessos de gordura na alimentação. É bom esclarecer, porém, que nem todas as gorduras são igualmente “perigosas”. As mais prejudiciais são as de origem animal: banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, creme de leite, maionese; são as chamadas “gorduras saturadas”, ricas em colesterol ou que aumentam a sua produção pelo nosso organismo.

Já as gorduras vegetais, como os óleos de milho, girassol, arroz e soja e as margarinas cremosas, não contém colesterol. Além disso, essas gorduras são “poliinsaturadas”, o que contribui para evitar a aterosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por sua vez, são “monoinsaturados” e até ajudam a diminuir o colesterol.

Entre as gorduras, como se vê, temos “amigos” e “inimigos”. Os inimigos, devemos evitar ao máximo. Dos amigos podemos usar, sem abusar.

GORDURAS QUE DEVEM SER EVITADAS

BANHA DE PORCO
TOUCINHO
TORRESMO
BACON
MANTEIGA
CREME DE LEITE
MARGARINA DURA
GORDURA DE COCO
MAIONESE
GEMA DE OVO

GORDURAS QUE PODEM SER UTILIZADAS SEM EXCESSO

ÓLEO DE MILHO
ÓLEO DE GIRASOL
ÓLEO DE ARROZ
ÓLEO DE SOJA
MARGARINA CREMOSA
AZEITE DE OLIVA

COMO PREPARAR ALIMENTOS COM MENOS ÓLEO OU GORDURA

Evite as frituras e os alimentos gordurosos.Cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (se sua pressão arterial não estiver alta). Se você não for obeso, pode acrescentar 1 colher das de café de óleo por pessoa, à água do preparo.

Não use óleo ou outra gordura qualquer no feijão. Cozinhe-o com alho, cebola, cheiro verde, louro. Se você não gostar de sentir os temperos em pedaços, pique-os miudinho ou bata-os no liquidificador, antes de juntar ao feijão.

Para variar, experimente cozinhar dentro do feijão hortaliças como chuchu, abóbora madura, abobrinha, folhas de repolho, chocória ou couve. Dão sabor e aumentam o valor nutritivo.

Experimente “refogar” cebola e alho picadinho em um pouco de água, até que fiquem transparentes e macios. Se você deixar a água secar eles irão ficar corados. Junte, então, tomates batidos, orégano ou manjerona e água e terá um molho caprichado e “magrinho”.

Você poderá “refogar” os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em outras receitas, como as de carnes cozidas ou ensopados com legumes.

Cozinhe hortaliças como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora madura, cebola e outras no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou limão, alho, orégano, salsinha, hortelã picadinha ou outras ervas aromáticas Regue com um pouquinho de azeite.

Para cozinhar no vapor você pode utilizar uma peneira de alumínio colocada sobre uma panlela com água. Coloque os alimentos sobre a peneira e tampe-a enquanto a água ferver na panela. Além de saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim preparadas.

Cozinhe verduras de folha como couve, chicoria, espinafre, folhas de rabanete ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar. Acrescente um fio de óleo quando a verdura estiver cozida. Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela). Se desejar, pode acrescentar um pouco de margarina cremosa no final do preparo, no lugar do óleo (1 colher das de café, por pessoa).

BOM APETITE

DENISE GIÁCOMO DA MOTTA
NUTRICIONISTA
CRN 0350

Fonte: http://www.portaldiabetes.com.br/conteudocompleto.asp?idconteudo=9014

Sobre Daniela

www.diabetesedai.blogspot.com
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